Мужчины

Женщины

18-30 лет

(15,3 х вес в кг) + 679

(14,7 х вес в кг) + 496

30-60 лет

(11,6 х вес в кг) + 879

(8,7 х вес в кг) + 829

старше 60 лет

(13,5 х вес в кг) + 487

(10,5 х вес в кг) + 596

Величина основного обмена

Х

1,4 (при малоподвижном образе жизни)

2,0 (при умеренно активном образе жизни)

2,5 (при высокой физической активности)

Группы продуктов

Перечень продуктов

Размер

порции,

г

Размер порции, бытовые меры или штуки

Продукты, составляющие основу рациона здорового питания

(потребляются несколько раз в день)

Овощи (свежие, замороженные и консервированные)

Ярко окрашенные (красные, оранжевые, темно-зеленые) овощи

помидоры, морковь томатный и морковный соки, красный, оранжевый и желтый перец, тыква, сладкий картофель, красный репчатый лук, брокколи, зелень (петрушка, укроп, кинза,

125

(100150)

3-4 средних соцветий брокколи,

3-4 ст.л. нарезанной смеси овощей.

1 средний помидор, ½ перца,

лук), шпинат, листовой салат, репа и зелень горчицы, морские водоросли

150 мл овощного сока, 2/3 стакана кубиков тыквы, 200-300 мл овощного супа

Крахмалистые овощи

картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль, свекла, плантан (крупный овощной банан) и маниока

125

(100150)

1 средний картофель, 2-3 ст.л. консервированной кукурузы, зеленого горошка,

3 ст. ложки тушеных

(отварных) овощей, 200-300 мл борща или картофельного супа

Другие овощи

салат айсберг, зеленая фасоль, зеленый перец, огурцы, капуста, сельдерей, кабачки, чеснок, лук

125

(100150)

1 средний огурец,

3 ст.л. салата из капусты или смеси сырых овощей

Фрукты (свежие, замороженные, консервированные и сушеные)

Фрукты

апельсины, мандарины, яблоки, груши, бананы, виноград, дыни, сухофрукты, ягоды

125

(100150)

Средний апельсин, яблоко, персик или груша, 2 средних мандарина, крупные сливы, 2/3 стакана ягод

Зерновые

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые хлеб, хлопья и крекеры, овсянка, гречиха, киноа, попкорн (без соли или сахара) и коричневый рис

50 хлеб

150-200 каши

2-3 кусочка батона нарезного,

1 средняя булочка,

3-4 ст.л. каши, стакан попкорна

Продукты из очищенного зерна (их выбор должен быть обоснован)

белый хлеб, крупы из очищенного зерна (рис, кукуруза, пшено, манка, перловка) и хлебобулочные изделия (макароны, сухари и др.)

50 хлеб

150-200 каши

2-3 кусочка батона нарезного, средняя булочка, 3-4 ст.л. каши, стакан попкорна

Молочные продукты

(предпочтение должно отдаваться продуктам с низким содержанием жира без добавленного

сахара)

Жидкие молочные продукты

Молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт и др. питьевые молокопродукты

180-200

1 стакан

Пастообразные и полутвердые

Творог

120

Белковые продукты

Мясо, птица, яйца

Мясо (говядина, баранина, свинина, конина, оленина и др. без видимого жира), птица (без кожи), яйца

100 г

(80-120)

кусок мяса размером в

колоду карт, 2-3 куриных крыла,

1. куриный окорочок,

2. куриных яйца

Морепродукты

Рыба морская и речная, ракообразные (креветки, раки и др.), моллюски (улитки, мидии, гребешки, устрицы, кальмары и др.), иглокожие (трепанг), рыбные консервы в собственном соку

100 г

(80-120)

3-4 крупные креветки

Бобовые

Зрелый горох, бобы фасоли, нута,

100

2/3 стакана отварного

(фасоль, горох) орехи и семена, грибы

сои и др., продукты на основе концентратов и изолятов сои

(80-100)

гороха или фасоли

Растительные масла

Растительные масла

Подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное, оливковое

5 мл

1 чайная ложка

Продукты с высоким содержанием жира, соли или сахара, потребление которых должно быть ограничено

Овощные

консервы с высоким содержанием соли и/или жира

Соленые и маринованные огурцы, помидоры, квашеная капуста, овощные салаты и закуски, овощная икра из баклажан, кабачков и др., консервированные грибы

30-50

Небольшой огурец или помидор,

1-2 ст.л. как компонент гарнира или в составе салатов

Фрукты консервированн ые

Компоты с сахаром, фруктовые нектары, морсы, фруктовые соки

125

(100150)

150 мл нектара

Изделия из муки и круп с высоким содержанием сахара или жира

Сдобная выпечка, жареные пирожки, чебуреки, беляши, запеканки, пудинги, круассаны

75

(50-100)

1 калорийная булочка

Мучные кондитерские изделия

Печенье, пряники, вафли, торты и пирожные

50

(30-70)

3-5 шт. печенья,

1-2 пряника,

1 средняя булочка

Жидкие и полужидкие молочные продукты

Йогурты с фруктовыми наполнителями, молочные десерты

80-120

Пастообразные молочные продукты, с жирностью более 3,5% и/или с сахаром.

Творожки, сырковая масса, сырки глазированные

2-3 ст.л.

Продукты из мяса, птицы

Колбасные изделия, паштеты, консервы, мясные деликатесы,

30

Морепродукты

Соленая, копченая и вяленая рыба, рыбные консервы, рыбные деликатесы

20-30

Жировые продукты

Масло сливочное, сметана, сливки

5

1 ч.л.

Кондитерские изделия

Конфеты

15

Группы продуктов

Низкожировые

Среднее содержание жира

Высокожировые

Фрукты

Все фрукты (исключая оливы, авокадо)

Фруктовые соки

Оливы

Авокадо

Овощи

Все овощи без жировых заправок

Овощные соки и вегетарианские супы

Овощи с жировыми заправками

Жареные овощи

Хлеб, другие зерновые продукты

Черный и белый хлеб

Отварные макароны и крупяные каши без масла и молока

Кукурузные, рисовые и другие хлопья

Молочные каши

Булочки

Печенье несдобное

Сдобные булочки и печенье

Жареные на жиру гренки

Торты, пирожные

Молочные продукты

Обезжиренные молоко и кисломолочные продукты

Обезжиренный творог

Молочное мороженое

1 или 2% молоко и кисломолочные продукты

Творог полужирный

Брынза

Рассольные сыры

(сулугуни, адыгейский)

Цельное молоко

Твердые и плавленые сыры

Жирный творог

Сливки

Сметана

Пломбир, сливочное мороженое

Мясо животных и птицы

Мясо птицы без кожи Тощая говядина

Мясо птицы с кожей

Говядина и баранина с удаленным видимым жиром

Свинина

Жареная говядина Жареная птица

Колбасы, сосиски

Ветчина, бекон

Свиная тушенка

Рыба

Нежирные сорта рыбы (треска, ледяная, хек)

Некоторые сорта рыбы (лосось, сельдь)

Осетрина, сардины, палтус.

Консервы в масле

Блюда из яиц

Яичные белки

Цельное яйцо

Яичница

Бобовые

Фасоль, горох, бобы, чечевица

Соевые бобы

Орехи, семечки

Орехи и семечки

Жиры, масла и соусы

Кетчуп, уксус, горчица

Майонез Сметанные соусы

Все жиры и масла

Сладости, кондитерские

Изделия

Варенье, джемы

Зефир, пастила

Торты, пирожные

Халва, вафли Шоколад

Напитки

Прохладительные напитки

Кофе, чай

Алкогольные напитки

(из спирта образуются жиры в организме)

1

Поддерживайте «здоровую» массу тела, хорошо питайтесь и будьте физически активны ежедневно.

2

Ешьте хорошо и разнообразно, включая разные продукты из всех основных групп продуктов питания:

• Ешьте много овощей и фруктов.

• Ешьте много хлеба и злаков, предпочтительно цельнозерновых.

• Употребляйте молоко и молочные продукты, предпочтительно с пониженным содержанием жира или обезжиренные.

• Включите в рацион постное мясо, птицу, морепродукты, яйца, орехи, семена или бобовые.

3

Пейте много жидкости каждый день, особенно воду.

4

Готовьте продукты или выбирайте готовые блюда, продукты, напитки и закуски:

• с минимальным добавленным жиром, особенно насыщенным жиром

• с низким содержанием соли (при использовании соли выбирайте йодированную соль)

• с небольшим добавлением сахара (ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара).

5

Используйте каждую возможность принимать пищу с другими людьми.

6

Принимайте пищу как минимум три раза каждый день. Рекомендуется питательные перекусы особенно тем, кто имеет недостаточную массу тела и плохой аппетит.

7

Обращайте внимание на безопасность пищи при покупке, подготовке, приготовлении и хранении пищевых продуктов и готовых блюд.

8

Если Вы все-таки решите выпить алкогольный напиток, уменьшите дозу.

9

Будьте физически активными, выполняя физические упражнения средней интенсивности по меньшей мере 30 минут в день большинство дней недели.

Продукты для ежедневного использования

Продукты для использования в

питании несколько раз в неделю*

Продукты, которые не рекомендуется включать в

рацион питания беременных и кормящих женщин

Мясо и мясопродукты*

Говядина, кролик

Свинина и баранина мясные, нежирные

Мясо птицы - цыплята, курица, индейка в т.ч. нежирные окорочка, грудка

Мясопродукты

Субпродукты — сердце, язык

Ветчина из говядины, индейки, кур, нежирных сортов свинины: не чаще 1–2 р/нед.

Рыба и рыбопродукты не менее 2-х раз в неделю Треска, хек, минтай, ледяная рыба, судак, окунь, горбуша, лосось, форель, сельдь (вымоченная) и др.

Молочные продукты Творог промышленного выпуска жирностью 59% жирности

Сыры неострых сортов Яйца 3-4 раза в неделю в виде омлетов; в вареном

виде

Консервы

Компоты из яблок, груш, слив, вишен и др.

Бобовые

Кукуруза сахарная кабачковая, баклажанная икра

Морская капуста

Мясо утки и гуся

Бифштексы, копченые колбасы

Крепкие бульоны

Бараний жир, сало, майонез, кулинарные жиры, продукты, приготовленные во фритюре Торты, пирожные, содержащие большие количества крема; горький шоколад

Чипсы, специи, хрен, горчица, лук, чеснок; соусы, содержащие уксус и соль (кетчуп) маринованные овощи и фрукты

(огурцы, томаты, сливы, яблоки и др.)

ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ И БЛЮДА:

Из плохо прожаренного мяса Молоко без термической обработки

Утиные и гусиные яйца

Молоко и молочные продукты

Молоко 2,5% - 3,2% жирности, пастеризованное, стерилизованное, сухое, в т.ч. специализированные для беременных и кормящих женщин; Сметана 10–15% жирности; Кефир 1,5–3,2% жирности

Йогурты молочные, не содержащие цитрусовых и других фруктов с высокой сенсибилизирующей активностью

Ряженка, варенец, бифидок и другие кисломолочные напитки промышленного выпуска

Пищевые жиры

Сливочное масло. Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое)

Овощи в т.ч. быстрозамороженные

Картофель, все виды капусты (белокочанная, цветная и др.), морковь, свекла, огурцы,кабачки, патиссоны, петрушка, укроп, сельдерей, томаты

(ограниченно), огурцы, томаты и др.

Фрукты

Бананы, цитрусовые, тропические плоды - ограниченно Сухофрукты

Некрепкий кофе

Фрукты : Яблоки, груши, слива, вишни, черешня, абрикосы, персики, ягоды Замороженные фрукты и ягоды

Соки и напитки

Натуральные соки, нектары и фруктовые напитки промышленного выпуска осветленные и с мякотью) - из яблок, груш, слив, абрикосов, персиков, вишни, черешни

Чай

Хлеб: ржано-пшеничный, пшеничный или из смеси муки, с добавление цельного зерна, отрубей

Крупа: рис, пшено, овсяная, гречневая, кукурузная, ячменная и др.

Макаронные изделия — все виды

Специализированные продукты для беременных и кормящих женщин Сухие белково-витаминноминеральные соевые смеси, смесь на основе коровьего или козьего молока для беременных и кормящих женщин,

Чаи гранулированные ; Соки; Каши